Omega-3 rasvahapoilla on tärkeitä tehtäviä elimistössämme

Tietyt rasvahapot ovat ihmiselle välttämättömiä. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistömme ei pysty valmistamaan niitä itse, vaan ne on saatava ravinnosta. Näitä välttämättömiä rasvahappoja ovat n-6-sarjaan kuuluva linolihappo ja n-3-sarjaan kuuluva alfalinoleenihappo. N-6-sarjan rasvahappoja saamme yleensä suhteellisen helposti ravinnosta, mutta n-3-sarjan rasvahappoja on taas hieman hankalampi saada riittävästi ravinnon kautta.

Tässä blogikirjoituksessa on tarkoitus avata hieman eri rasvahappojen sekavaa maailmaa, keskittyen kuitenkin omega-3-rasvahappoon sekä sen lähteisiin ja hyötyyn.

Lyhyt alustus eri rasvahapoista

Ravinnon rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin, joista tyydyttyneitä löytyy lähinnä eläinkunnan tuotteissa (voi, liha, maitotuotteet). Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan taas kerta- ja monityydyttymättömiin.

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ovat n-7- ja n-9-sarjan rasvahapot. Omega-7-rasvahappoa löytyy tyrnistä ja macadamiapähkinöistä, kun taas omega-9-rasvahappoa saadaan oliiveista ja avocadosta.

N-6- ja n-3-sarjan rasvahapot ovat monityydyttömiä rasvahappoja. Näistä taas omega-6-rasvahappoja ovat linolihappo (LA) ja siitä muodostuva arakidonihappo (jota saadaan myös lihasta). Omega-3-rasvahaposta on kolmea eri muotoa: ALA (alfalinoleenihappo), EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihapo). Näistä välttämättömiä ovat siis linolihappo ja alfalinoleenihappo, koska niitä ei elimistö voi itse valmistaa.

Välttämättömien rasvahappojen lähteet

 

 

 

Rasvahapoista tärkeintä on kiinnittää huomiota omega-3:n saantiin, sillä omega-6:sta saamme ravinnosta usein runsaasti. Ruoanlaitossa käytetyt kasviöljyt, kuten rypsi- ja auringonkukkaöljy sekä margariinit sisältävät suuria määriä omega-6-rasvahappoja. Myös pikaruoka, shipsit, keksit ja einekset sisältävät niitä runsaasti.

Omega-3-rasvahappoja saa sitä vastoin kalasta sekä joistakin kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Chia-siemenissä, pellavansiemenissä ja saksanpähkinöissä on suhteellisen paljon omega-3-rasvahappoja. Myös hampputuotteet sisältävät hyvässä suhteessa omega-3-rasvahappoja.

Tärkeää on kuitenkin huomata se ero, että kalassa olevat omega-3-rasvahapot ovat EPA:a ja DHA:ta, kun taas kasviöljyissä oleva omega-3 on ALA:a. Kasvilähteissä ei siis ole EPA:a ja DHA:ta valmiina, vaan kehon on valmistettava ne itse ALA:sta. Tämä muutosprosessi on kuitenkin suhteellisen heikko, sillä vain pieni osa ALA:sta muuttuu EPA:ksi ja DHA:ksi. Tämän takia EPA:a ja DHA:ta olisi hyvä saada kalasta tai kalaöljyvalmisteista.

Monet ovat varmasti kuulleet kiisteltävän omega-3- ja 6-rasvahappojen suhteesta. Jotkut väittävät, että saamme liikaa omega-6- rasvahappoja, mikä vaikuttaa kielteisesti terveyteemme. On totta, että n-6-sarjan linolihapon ylimäärä heikentää n-3-sarjan alfalinoleenihapon aineenvaihduntaa (koska ne kilpailevat samoista entsyymeistä) ja tästä seurauksena omega-3 osuus voi jäädä pienemmälle. Omega-3:lla on erittäin tärkeitä tehtäviä elimistössämme ja mikäli sen saanti jää liian vähälle, on siitä tietysti haittaa.

Omega-3:n tehtävät elimistössä

Alfalinoleenihappo toimii EPA:n ja DHA:n esiesteena, mutta sen muut tehtävät ovat epäselvät. Tämän vuoksi puhuttaessa omega-3-rasvahappojen tehtävistä, keskittyvät ne lähinnä EPA:n ja DHA:n tehtäviin. (Kuten aiemmin mainittu, ALA:n muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi on suhteellisen heikko, joten siksi on tärkeää saada juuri EPA:a ja DHA:ta eli käytännössä syödä kalaa tai kalaöljyvalmisteita säännöllisesti.)

 

 

 

DHA vaikuttaa hermoston kehitykseen ja toimintaan sekä näön tarkkuuteen. Varsinkin raskauden aikana DHA:lla on tärkeä merkitys sikiön aivojen kehityksessä. Aivojen kehitys jatkuu vielä syntymän jälkeenkin, joten äidinmaidon rasvahappokoostumus on tärkeässä osassa. DHA toimii verkkokalvon ja hermosolujen solukalvon rakenteellisena osana ja viestien välityksessä.

EPA:lla taas on lukuisia tärkeitä tehtäviä liittyen elimistön toiminnan säätelyyn. EPA toimii nimittäin lähtöaineena hormonien kaltaisille eikosanoidille, jotka säätelevät mm. verenpainetta, lihasolujen supistumista, hermoston toimintaa sekä ruumiin lämpötilaa. Lisäksi ne osallistuvat vastustuskyvyn muodostamiseen.

Eikosanoidit säätelevät myös verihiutaleiden kasaantumista, mikä saattaa mahdollisesti ehkäistä verisuonitukoksia. Tämän vuoksi omega-3-valmisteita ei suositella henkilöille, joilla verenhyytyminen on heikentynyt. Verenohennuslääkkeitä käyttävän on myös tästä syystä oltava tarkkana omega-3-valmisteiden käytössä. Ennen leikkausta olisi syytä pitää taukoa omega-3-valmisteiden käytöstä (yleensä muutamasta päivästä kahteen viikkoon, mutta tämä kannatta varmistaa aina lääkäriltä).

Omega-6:sta (arakidonihaposta) muodostuu myös eikosanoideja, mutta niillä saattaa olla joko edullisia tai epäedullisia vaikutuksia elimistössämme. Ne ovat usein tulehdusreaktioita edistäviä, kun taas EPA:sta muodostuneet eikosanoidit ovat tulehdusta vähentäviä. EPA:sta rakentuneet eikosanoidit ovat joko terveydelle edullisia tai neutraaleja. *

Omega-3 ja Alzheimer

Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio on liitetty muisihäiriöiden ja Alzheimerin riskiin. Paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä ruokavalio saattaa sitä vastoin suojata Alzheimerin taudilta. Kalaa 2–3 kertaa viikossa syövillä on todettu olevan pienentynyt riski saada muistihäiriöitä tai dementiaa. Ruotsissa tehdyssä tutkimuksessa omega-3-valmisteilla todettiin olevan myönteisiä vaikutuksia hyvin lievästä Alzheimerista kärsiville, mutta ei kuitenkaan lievää tai keskivaikeaa sairastaville. * Tämän takia omega-3-valmisteita kannattaisi alkaa syömään hyvissä ajoin, mikäli haluaa välttyä riskiltä sairastumiseen.

Myös Hollannissa on tehty tutkimus, jossa useaa ravintoainetta (mm. EPA ja DHA, fosfolipidejä, koliinia, E-, C- ja B-vitamiineja) sisältävä “moniravintoainelisä” paransi muistitoimintaa lievässä Alzheimerissa. Seuranta kesti vain 12 viikkoa, joten vaikutukset näkyivät suhteellisen nopeasti. * Omega-3-lisällä yhdistettynä muuhun aivojen toimintaan vaikuttaviin ravintoaineisiin voitaisiin siis todeta olevan hyötyä muistisairauksien ehkäisyssä ja lievän Alzheimerin hoidossa. (Tässä linkki aikaisempaan blogikirjoitukseen B12-vitamiinista, jolla myös vaikutusta muistiin ja hermostoon.)

Kalaöljyn muita hyötyjä

Omega-3-rasvahapoilla saattaa olla vaikutusta lasten ylivilkkauteen, mutta tarpeeksi tutkimuksia ei ole vielä tehty. On kuitenkin tärkeää pitää huolta, että lapset saavat riittävästi välttämättömiä rasvahappoja — niin omega 6- kuin omega-3-rasvahappojakin. Omega-3-rasvahappojen vaikutuksesta on saatu myös hyviä tuloksia masennukseen. Eikosanoidien vaikutukset hermostoon ja aivoihin voisivat selittää nämä kaksi väitettä.

 

 

 

Hyviä tuloksia on saatu myös omega-3-rasvahappojen vaikutuksesta nivelreumaan. Tähän saattaisi syynä olla EPA:sta muodostuneiden eikosanoidien tulehdusta hillitsevä vaikutus. Reumaliiton sivuilla sanotaan, että säännöllinen kalaöljyn käyttö saattaa auttaa niveloireisiin jo kahden kuukauden käytön jälkeen ja sitä pidetään ravintoaineena, joka selvimmin lievittää kipuja reumataudissa. Kalaöljyvalmisteita, jotka sisältävät A-vitamiinia tai helokkiöljyä ei kuitenkaan suositella reumapotilaille.

Jotkut ovat kokeneet saanneensa helpotusta allergiaan ja ihottumaan, mutta omega-3:n kohdalla tutkimukset ovat olleet ristiriitaisia, joten selvää johtopäätöstä ei tästä asiasta voi vetää. Kuitenkin jokaisen kannattaa kokeilla, mikä itselleen sopii. Toisilla kalaöljyvalmisteet voivat auttaa iho-oireisiin ja toisilla taas esim. tyrni- tai helokkiöljy toimivat paremmin.

Rasvahappojen vaikutukset ovatkin kovin yksilöllisiä, sillä niiden tarve riippuu niin omasta ruokavaliosta, elintavoista ja elimistön fyysisestä tilasta. Toiset voivat esimerkiksi hyödyntää ruuasta saadut rasvahapot paremmin ja toiset tarvitsevat tueksi ravintolisiä.

-Katariina

*Lähde: A. Aro ym. Ravitsemustiede, Duodecim 2012